Mọi người đều trải qua căng thẳng vào những giai đoạn khó khăn diễn ra trong cuộc sống. Đặc biệt hiện nay, tình hình dịch bệnh và giãn cách kéo dài, ảnh hưởng không ít tới cuộc sống của tất cả người dân Việt Nam. Stress sinh ra và bị kéo dài do sự đảo lộn các thói quen và lối sống, có thể sinh bệnh tâm lý và mất đi sự cân bằng vốn có của cơ thể. Khi không được khắc phục, căng thẳng dài ngày có thể trở thành một bệnh mãn tính.
Dưới đây là một số cách tự nhiên mà bạn có thể thực hiện để giải tỏa căng thẳng cũng như cân bằng lại cuộc sống của mình cũng như của cả gia đình trong thời kỳ dịch bệnh.
Mục lục
I. Thực hành Thiền định
1. Thiền là gì?
Thiền là một công cụ mạnh mẽ kết nối cơ thể và tâm trí, hơi thở và nhận thức. Thiền có thể không chỉ là hình thức tụng kinh và ngồi trên thảm tập yoga; bạn có thể chọn nghe một bài thiền có kèm hướng dẫn khi thức dậy mỗi buổi sáng. Chìa khóa của thiền là sự kiên định, ngay cả trong thời gian ngắn chỉ trong hai phút, sự thành công của thiền đã được chứng minh là có ảnh hưởng sâu sắc đến việc giải tỏa căng thẳng trong não bộ.
2. Có mấy loại thực hành thiền định
Không phải tất cả các phong cách thiền đều phù hợp với mọi người. Những thực hành thiền định đòi hỏi các kỹ năng và tư duy khác nhau. Để đạt được thành công trong việc thiền, nhiệm vụ của chúng ta cần phải tìm hiểu có thể áp dụng loại thiền nào phù hợp với bản thân. Dưới đây là chín kiểu thực hành thiền phổ biến nhất:
- Thiền chánh niệm
- Thiền định tâm linh
- Thiền tập trung
- Thiền chuyển động
- Thiền thần chú
- Thiền siêu việt
- Thư giãn tiến bộ
- Thiền tâm từ
- Thiền quán tưởng
4. Làm thế nào để bắt đầu tập thiền định
Cách đơn giản nhất để thiền là ngồi yên lặng và bắt đầu tập trung vào hơi thở. Chúng ta nên bắt đầu thiền trong những khoảng thời gian ngắn, chỉ cần 5 tới 10 phút và phát triển thêm từ đó. “Hãy ngồi thiền đều đặn trong 20 phút mỗi ngày và đều đặn trong 100 ngày liên tục,” Pedram Shojai, tác giả cuốn “The Urban Monk” và người sáng lập trang web Well.org, khuyến nghị. “Hãy kết hợp điều đó với 2 – 5 phút thiền định trong ngày để phá bỏ sự hỗn loạn căng thẳng và bạn sẽ sớm cảm nhận được những lợi ích của nó.”
5. Lợi ích của thiền định
Có nhiều bằng chứng chứng minh lợi ích của thiền định. Thiền giúp chúng ta:
- Giảm huyết áp
- Giảm lo lắng
- Giảm đau
- Giảm triệu chứng trầm cảm
- Cải thiện giấc ngủ
II. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng cho bản thân và gia đình
Thực phẩm bạn ăn có thể là nguồn chữa bệnh tốt nhất hay cũng có thể là nguồn bệnh lớn nhất của bạn.
1. Như thế nào được coi là một chế độ ăn uống cân bằng?
Nghe tưởng chừng đơn giản nhưng ít người nắm được thế nào là ăn uống cân bằng và đúng khoa học. Một chế độ ăn uống cân bằng phải cung cấp đầy đủ các chất phytochemical có hoạt tính sinh học như chất xơ, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp 60-70% tổng lượng calo chuyển hóa từ carbohydrate, 10-12% từ protein và 20-25% từ chất béo.
Để có được dinh dưỡng cần thiết, nên ăn đầy đủ các loại thực phẩm sau:
- Trái cây tươi
- Rau củ quả tươi
- Ngũ cốc
- Các loại đậu
- Quả hạch
- Protein nạc
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn để hoạt động cũng như nghỉ ngơi, suy nghĩ cũng như hít thở. Một người trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để hoạt động một cách bình thường.
Chất lượng nguồn calo hấp thụ hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Tránh hấp thụ các loại thực phẩm cung cấp chủ yếu calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “calo rỗng”.
Các loại thực phẩm cung cấp nguồn calo rỗng bao gồm:
- Đồ ngọt, các loại bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
- Thịt chế biến sẵn
- Nước tăng lực, nước có ga, nước ngọt, soda,…
- Đồ uống trái cây có thêm đường
- Kem
- Khoai tây chiên
- Pizza
- Nước ngọt
Ngoài nguy cơ gây thừa cân béo phì, những calo rỗng trên rất có hại cho sức khoẻ não bộ, tim mạch,… gây mất cân bằng hóc môn, rối loạn nội tiết tố và sản sinh ra stress. Vậy để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng, thay vào đó nạp đủ lượng calo từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.
Tham khảo thêm: 13 siêu thực phẩm cần bổ sung ngay để tăng chức năng đề kháng và cải thiện sức khỏe
2. Lợi ích của một chế độ ăn cân bằng và khoa học
Ăn uống lành mạnh giúp cải thiện cách thức hoạt động của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa tăng cân và phòng ngừa nhiều rối loạn không đáng có. Các lợi ích khác phải kể tới đó là:
- Đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường.
- Phòng ngừa và điều trị bệnh. Ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa nguy cơ phát triển một số bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Nó cũng hữu ích trong việc điều trị bệnh huyết áp cao hay tiểu đường.
- Thực hiện một chế độ ăn uống đặc biệt có thể làm giảm các triệu chứng bệnh tật và có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tốt hơn.
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng, sảng khoái và chống lại tránh căng thẳng. Ngoài ra bạn còn có thể kiểm soát cân nặng của bạn.
III. Tập các bài thể dục tại nhà
1. Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập quen thuộc mà mọi người đều có thể tập, đòi hỏi lượng không gian vừa phải là có thể tập, chỉ cần một dụng cụ đơn giản đó là chiếc dây. Đối với người lớn, đặc biệt là các vận động viên thì nhảy dây là dạng bài tập cardio rất tốt cho cơ bắp và tim mạch. Đối với trẻ em, nhảy dây không chỉ đơn giản là một bài tập thể dục mà còn là trò chơi giải trí đơn giản.
Tác dụng của nhảy dây:
- Giúp dáng đẹp
- Tăng kích thước vòng ba
- Tăng khả năng phối hợp các bộ phận cơ thể và khả năng nhanh nhạy của não
- Tốt cho tim mạch
- Tăng hiệu quả hơi thở
- Tăng cường mật độ xương
- Giúp bạn thông minh hơn
Thể duc thể thao tại nhà
2. Bài tập plank
Plank là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. 1 phút plank đốt cháy lượng calories hơn 1000 cái gập bụng. Khi hài lòng hơn về cơ thể của bản thân, bạn cũng sẽ cảm thấy tự tin hơn và giải toả căng thẳng thường ngày.
Hướng dẫn thực hành bài tập plank:
- Tập trên một mặt sàn phẳng, khuỷu tay đặt vuông góc với sàn.
- Hai mũi chân chống vuông góc với mặt sàn, giữ lưng thẳng, tuyệt đối không được cong lên phần vai hay ngực, giữ song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây tùy năng lực.
- Mỗi ngày tập 2 đến 3 lần.
3. Squats
Động tác này giúp tăng vòng 3 săn chắc và làm thon gọn đùi.
Hướng dẫn thực hành bài tập squat:
Đặt chân trên sàn rộng bằng hông với hướng các ngón chân hơi chếch ra phía ngoài.
Dần dần hạ thân trên xuống như động tác ngồi xuống đến khi mông ngang đầu gối thì đứng lên, luôn giữ chặt gót chân trên mặt đất và cảm nhận phần lực hướng về gót chân và mông trong lúc chuyển động. Thực hiện bài tập liên tục 10–15 lần, nghỉ 30–60 giây và lặp lại 5 sét.
