Các bài tập Kegel giúp làm cho các cơ dưới tử cung, bàng quang và ruột (ruột già) của phụ nữ khỏe hơn. Tuy nhiên các bài tập này có thể dành cả cho nam giới, do chúng có thể giúp cả nam giới và phụ nữ có cơ sàn chậu yếu và gặp nhiều vấn đề về rò nước tiểu hoặc việc kiểm soát ruột yếu. Bạn có thể gặp những vấn đề đó vì các lý do sau:
- Do lí do tuổi tác và quá trình lão hoá
- Do bạn tăng cân
- Sau khi mang thai và sinh con
- Sau phẫu thuật phụ khoa đối với phụ nữ
- Sau phẫu thuật tuyến tiền liệt đối với nam giới
Những người bị rối loạn não bộ và có những vấn đề thần kinh cũng có thể gặp vấn đề với việc rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.
Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, khi bạn đang ngồi hoặc nằm. Bạn có thể thực hiện chúng khi đang ăn, đang ngồi làm việc, đang lái xe và khi đang nghỉ ngơi hoặc xem tivi.
Mục lục
1. Làm thế nào để tìm được đúng phần cơ sàn chậu
Bài tập Kegel giống như bạn giả vờ phải đi tiểu và sau đó siết cơ để nhịn tiểu. Bạn thư giãn và thắt chặt các cơ giúp kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Điều quan trọng để bài tập đạt kết quả tốt đó là phải tìm đúng cơ để siết chặt.
Lần tới khi bạn phải đi tiểu, hãy bắt đầu đi và sau đó thử dừng lại. Bạn cần cảm thấy các cơ trong âm đạo, bàng quang hoặc hậu môn căng lên và di chuyển lên trên. Đây chính là các cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy chúng căng lên, bạn đã tìm thấy đúng phần cơ bắp cần phải luyện tập trong bài tập kegel này. Đùi, cơ mông và bụng của bạn phải được thả lỏng.
Nếu bạn vẫn không chắc mình đang siết chặt đúng phần cơ yêu cầu:
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng giữ cho mình không “xì hơi”
- Phụ nữ: Hãy đưa một ngón tay sạch vào âm đạo. Siết phần cơ như thể bạn đang nhịn tiểu, sau đó thả ra. Bạn sẽ cảm thấy có một phần cơ được thắt lại và di chuyển lên xuống.
- Đàn ông: Đặt một ngón tay vào phần trực tràng. Siết phần cơ như thể bạn nhịn tiểu, sau đó thả lỏng. Bạn sẽ cảm thấy một phần cơ thắt lại và di chuyển lên xuống.
2. Khi nào phụ nữ nên bắt đầu tập thể dục sàn chậu?
Nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu những bài tập sàn chậu nhẹ nhàng sau khi sinh nở 6 tuần.
Một số sản phụ có thể vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc đau phần bụng dưới không nên lo lắng vì điều đó là hoàn toàn bình thường, nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng nhất và phù hợp với sức lực để thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể.
3. Các bước thực hiện một bài tập Kegel
Khi bạn đã biết cảm giác của chuyển động phần cơ sàn chậu này, hãy thực hiện các bài tập Kegel 3 lần một ngày:
Đảm bảo rằng bạn đã đi tiểu trước bài tập và bàng quang của bạn trống rỗng trong lúc tập, sau đó ngồi hoặc nằm xuống.
Siết cơ sàn chậu. Giữ chặt phần cơ này và đếm từ 3 đến 5 giây.
Thư giãn toàn cơ thể và đếm từ 3 đến 5 giây.
Lặp lại 10 set như trên, 3 lần mỗi ngày (chia buổi sáng, chiều và tối. Không nên tập vào sáng sớm hoặc tối quá muộn).
Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi bạn thực hiện các bài tập này. Đảm bảo rằng bạn không siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ mông hoặc cơ ngực.
Sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và ít triệu chứng hơn. Tiếp tục thực hiện các bài tập, nhưng không tăng số lượng bạn làm. Lạm dụng nó có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn đi tiểu hoặc di chuyển ruột của bạn.
Một số lưu ý cần thận trọng:
Một khi bạn đã học cách thực hiện chúng, không nên tập các bài tập Kegel cùng lúc bạn đang đi tiểu nhiều hơn hai lần một tháng. Thực hiện các bài tập kegel trong lúc đi tiểu có thể làm suy yếu cơ sàn chậu theo thời gian hoặc gây tổn thương trực tiếp cho bàng quang và thận.
Ở phụ nữ, việc thực hiện các bài tập Kegel không đúng cách hoặc với một lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo co thắt và siết chặt quá mức. Điều này có thể gây đau khi quan hệ tình dục sau này.
Nếu ngừng thực hiện các bài tập kegel, tình trạng mất kiểm soát sẽ dần trở lại. Một khi bạn bắt đầu thực hiện chúng, bạn có thể cần phải kiên trì thực hiện chúng trong suốt cuộc đời để duy trì hiệu quả.
Có thể mất vài tháng để thấy rõ hiệu quả của bài tập này, ví dụ như tình trạng tiểu không tự chủ được giảm bớt.
4. Chăm sóc cơ thể sau khi tập kegel
- Cần lưu ý uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục
- Cho bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc khi cảm thấy không khỏe
- Luôn mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ trợ nếu cần thiết
- Học cách nhận biết và thực hiện bài tập vừa sức mình bởi bạn sẽ cần nhiều thời gian để hồi phục dần và tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau quá trình sinh nở.
5. Những vấn đề quan trọng nên lưu ý khi tập thể dục sàn chậu sau sinh
a. Tránh tập kegel quá sức
Nếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong một thời gian dài khi thai nghén, không nên vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào thực hiện các bài tập luyện. Hãy kiên trì nghỉ ngơi hồi sức và đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là 4-6 tuần sau sinh, khi có kết luận của bác sĩ sản khoa rằng cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần tới 6 tháng để trở lại trạng thái bình thường như trước khi mang thai và sinh nở, các khớp và dây chằng mất từ 3 – 5 tháng để hồi phục, vì vậy cần kiên nhẫn và tập nhẹ nhàng cho tới khi cơ thể hoàn toàn hồi phục.
b. Bảo vệ phần ngực khi tập luyện
Dù rằng việc tập thể dục khi cho con bú hoàn toàn không ảnh hưởng gì đến chất và lượng sữa, miễn bạn bổ sung đủ nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực đè nén, tạo áp lực lên phần ngực, và cần mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ phần ngực trong suốt quá trình luyện tập.
c. Ngưng tập khi gặp phải dấu hiệu bất thường
Tập thể dục gắng sức hoặc quá sớm sau khi sinh nở có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu bạn gặp tình trạng chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau, kiệt sức thay vì khỏe hơn, cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám và điều trị kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường dễ thấy đó là:
- Đau đầu hay đau phần ngực
- Choáng váng, chóng mặt
- Nhịp tim nhanh hơn bình thường
- Sưng và phù nề mặt, tay hay chân
- Đau tại cơ bụng hay phần đuôi lưng nhiều
- Đau nhức và khó khăn khi đứng lên đi lại
- Xuất huyết ở âm đạo
d. Không áp dụng các biện pháp ăn kiêng quá sớm sau sinh
Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng ngay khi vừa sinh nở đồng thời bắt đầu vận động thể lực trở lại sẽ gây hại cơ thể, khiến bạn kiệt sức, có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng tới mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho con bú đều đặn, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân hiệu quả.
e. Cần chia nhỏ các bài tập luyện trong ngày
Quá trình thai nghén và sinh nở tiêu tốn rất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, chị em sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng mệt mỏi về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, nên chia ngắn bài tập và tập 2 hoặc nhiều lần trong khoảng thời gian ngắn trong ngày thay vì tập luyện 1 lần liên tục trong khoảng thời gian dài. Các bài tập ngắm này đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt đã bị dãn vì sinh nở, đồng thời làm gia tăng năng lượng, giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.
f. Những trường hợp nên thận trọng trước khi tập sàn chậu
Các trường hợp kèm bệnh lý nền sau đây nên hỏi bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập kegel:
- Người thiếu máu
- Bệnh nhân mắc các bệnh lý về tim phổi cấp
- Người có tiền sử huyết áp cao
- Bệnh nhân mắc đái tháo đường
- Người bị động kinh
- Người đã và đang sử dụng thuốc trầm cảm
- Cơ thể suy nhược, ốm yếu
